คุณค่าทางอาหารของพืชผัก สวนครัว
พืชผักพื้นบ้านและผักริมรั้วเราสามารถปลูกเองได้
ไม่ยุ่งยาก พืชผักหลายชนิดเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติ
ไม่ว่าจะเป็นตามเรือกสวนไร่นาหรือตามริมทาง
และบางชนิดก็สามารถปลูกเพื่อเป็นรั้วบ้านได้ หากเราปลูกเองก็ถือว่ามีความปลอดภัย
เพราะเป็นผักปลอดสารพิษ ไม่ต้องทำการฉีดสารเคมีใด ฟ
ประโยชน์ของพืชผักมีมากมาย
ช่วยในการปรุงแต่งรสชาติของอาหารได้เป็นอย่างดี
ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างความเจริญเติบโตของร่างกาย เป็นแหล่งให้พลังงาน
อีกทั้งยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในกระบวนการย่อยอาหารและการขับถ่าย การรู้จักกินผักพื้นบ้านนอกจากจะไม่ต้องซื้อหา
สามารถปลูกกินได้เอง หรือเกิดได้เองหรือเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ
และได้คุณค่าทางอาหารแล้ว ยังเป็นผักปลอดสารพิษที่ทำให้สุขภาพแข็งแรง
และมีอายุยืนนานอีกด้วย
กระถิน
เป็นพืชที่สามารถปลูกเพื่อทำเป็นรั้วได้อย่างดี
ปลูกง่าย ทนความแล้งได้ดี ปลูกโดยใช้เมล็ดปลูกบริเวณที่ไม่มีน้ำขัง
ส่วนที่ใช้กินคือยอดและฝักอ่อน
นิยมใช้เป็นผักจิ้มน้ำพริกต่าง ๆ หลน ข้าวยำ น้ำยา และน้ำพริกขนมจีน
ยอดอ่อนใช้ใส่แกงแค และแกงหน่อไม้
คุณค่าทางอาหาร ยอดกระถิน 100
กรัม มีโปรตีน 8.4 กรัม เส้นใย 3.8 กรัม วิตามินเอ 1,552 หน่วยสากล
จัดว่ามีโปรตีนสูงรองมาจากชะอม
บวบ
ลำต้นมีลักษณะเป็นเถายาว
นิยมปลูกเพื่อให้เกาะตามริมรั้ว ปลูกโดยใช้เมล็ดที่เก็บมาประมาณ 2 เดือน
บวบจะเจริญเติบโตได้ผลดี
บวบสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลายอย่าง
เช่น ลวกเป็นผักจิ้ม ผัดกับเนื้อสัตว์ต่าง ๆผัดกับไข่ แกงจืด แกงเลียง
หรือเป็นผักนึ่งคู่กับปลา
คุณค่าทางอาหาร บวบ 100 กรัม
มีแคลเซียม 85.9 มิลลิกรัม ธาตุเล็ก 4 มิลลิกรัม ให้โปรตีน 6 กรัม และเส้นใย 5.2
กรัม
ชะอม
เป็นพืชที่ปลูกง่าย
ตามกิ่งก้านจะมีหนาม จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปลูกเป็นรั้วบ้านถ้าต้องการให้เจริญเติมโตดีควรปลูกต้นฤดูฝนโดยใช้กิ่งปักชำจะทำให้ชะอมแตกยอดอ่อนอวบ
และดกงาม
ชะอมกินได้ทั้งใบอ่อนและยอด
ใช้ลวกเป็นผักจิ้มน้ำพริก ทอดกับไข่ ใส่แกงเลียง แกงไตปลา แกงแค แกงส้มเปรอะ
แกงคั่วหอยขม ฯลฯ ชะอมจัดว่าเป็นผักพื้นบ้านที่มีปริมาณโปรตีนสูง
คุณค่าทางอาหาร ชะอม 100 กรัม
มีวิตามินเอ 3,349 หน่วยสากล วิตามินซี 86.4 มิลลิกรัม โปรตีน 9.5 กรัม และเส้นใย
5.7 กรัม
ชะพลู
ชะพลูเป็นไม้พุ่มเลื้อยใบคล้ายพลู
แต่มีสีเขียวเข้มกว่า ปลูกได้โดยการปักชำกิ่ง
ชะพลูจัดว่าเป็นผักพื้นบ้านที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ใบใช้กินกับเมี่ยงคำ ผัดเผ็ด แกงคั่ว เป็นต้น กินคู่กับเนื้อสัตว์ เช่นกุ้งแห้ง
ฯลฯ
คุณค่าทางอาหาร
ใบชะพลู 100 กรัม มีโปรตีน 5.4
กรัม เส้นใย 4.5 กรัม แคลเซียม 610 มิลลิกรัม พ่อสฟอรัส 30 มิลลิกรัม และวิตามินเอ
882 หน่วยสากล
ผักโขม
เป็นผักพื้นเมืองที่พบเห็นทั่วไปตามทุ่งนา
ทางเดินริมถนน สวนหน้าบ้านและหลังบ้าน ผักโขมสามารถเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติ
ขยายพันธุ์โดยใช้เมล็ด มีทั้งชนิดมีหนามและไม่มีหนาม
ผักโขมนำมาลวกจิ้มกินกับน้ำพริก
หรือจะแกงผักรวมก็ได้ เป็นผักที่มีเส้นใยมาก ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำหน้าที่ได้สมบูรณ์
คุณค่าทางอาหาร มีธาตุเหล็กสูง
และมีวิตามินเอ 6,383 หน่วยสากล
ตำลึง
เป็นพืชล้มลุก ลำต้นเป็นแถวเลื้อย
เกาะจับตามหลัก รั้ว หรือต้นไม้ที่อยู่ใกล้ ปลูกโดยใช้เมล็ด
ปลูกครั้งเดียวมีอายุได้หลายปี ในฤดูฝนตำลึงให้ยอดอ่อน อวบ และยาว
ยิ่งเด็ดยอดจะยิ่งแตกใบดี ส่วนฤดูแล้งยอดจะสั้น และแทงยอดได้น้อย
ยอดอ่อนของตำลึงใช้ทำแกงจืด
แกงเลียง แกงแค ลวกเป็นผักจิ้ม ผลอ่อนใช้ทำแกงคั่ว
คุณค่าทางอาหาร ยอดตำลึง 100 กรัม
มีวิตามินเอ 4,563 หน่วยสากล ให้โปรตีน 3.3 กรับ และเส้นใย 1.0 กรัม
ส่วนผลอ่อนมีวิตามินเอ 675 หน่วยสากล
ฟักทอง
เป็นไม้เถาเลื้อยไปตามดิน
หรือเกี่ยวเกาะกับสิ่งอื่นที่อยู่ใกล้ มีเถายาวมาก มีแขนงแตกออกจากเถาใหญ่
ใช้เมล็ดปลูกประมาณ 2 เดือน ผักทองจะเริมออกดอก
ยอดอ่อนของฟักทองใช้ต้มเป็นผักจิ้ม
ทำแกงเลียง ผลใช้เป็นอาหารทั้งคาว และหวานได้หลายอย่าง
คุณค่าทางอาหาร เนื้อฟักทอง 100
กรัม มีวิตามินเอ 1,439 หน่วยสากล แคลเซียม 29.9 มิลลิกรัม โปรตีน 9 กรัม
และเส้นใย 6.8 กรัม
แค
เป็นพืชที่ทนทานต่อสภาพดินฟ้าอากาศได้ดี
ใช้เมล็ดปลูก พออายุ 6 เดือน จะเริ่มออกดอก
ในระหว่างที่ออกดอกควรจะตัดใบทิ้งไปบ้าง ต้นแคจะให้ดอกเป็นเวลานาน และดอกจะดกในฤดูหนาว
ทั้งดอกและยอดอ่อนของแคสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด
เช่น ลวกเป็นผักจิ้มกับน้ำพริกต่าง หลน ดอกแคชุบแป้งทอดกินกับน้ำจิ้ม ใส่ในแกงส้ม
แกงแค ส่วนยอดแคนำไปทำเป็นแกงคั่ว เป็นต้น
คุณค่าทางอาหาร ยอดแค 100 กรับ
มีวิตามินเอถึง 12,466 หน่วยสากล แคลเซียม 395 มิลลิกรัม โปรตีน 8.3 กรัม
และเส้นใย 2.7 กรัม
มะระขี้นก
เป็นไม้เถาล้มลุก
เลื้อยพาดไปตามต้นไม้อื่น ๆ หรือขึ้นบนร้านที่ทำเอาไว้ให้เลื้อย
ใบเล็กริมเป็นเว้าคล้ายเป็นใบองุ่น ดอกสีเหลืองเข้ม ตามกิ่งก้านมีมือจับเกาะ
ลักษณะของผลหัวท้ายแหลม มีปุ่มโต ๆ ตลอดผลมีรสขมจัด
ยอดอ่อนใช้ลวกจิ้มน้ำพริก
ส่วนผลนำไปต้มหรือเผาเป็นผักใช้จิ้มน้ำพริกเช่นกัน
ในมะระขี้นกมีสารยับยั้งการสร้างเซลล์มะเร็งได้บ้าง
คุณค่าทางอาหาร มะระขี้นกมีวิตามินเอ 2,924 หน่วยสากล
จะเห็นได้ว่าพืชผักริมรั้วเหล่านี้สามารถปลูกได้ง่าย
แถมยังปลูกเพื่อทำเป็นรั้วบ้านได้อีกด้วย พืชผักแต่ละชนิดล้วนมีคุณค่าทางอาหารสูง
สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด
ช่วยให้ประหยัดค่าใช้จ่ายในการทำอาหารและยังเป็นการใช้เวลาว่าและพื้นที่ว่างให้เป็นประโยชน์กับทุกคนในครอบครัวได้อีกทางหนึ่ง
